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Fibra Alimentaria

¿Qué es?

La fibra es parte de los segmentos estructurales, oligosacaridos y polisacaridos, de los carbohidratos complejos (carbohidratos de absorción lenta), son resistente a la digestión por parte de enzimas del sistema gastrointestinal. Por tanto, pueden llegan al intestino grueso y es ahí donde son fermentados en el colon. Son de origen vegetal y se pueden clasificar en dos tipos según  su capacidad de absorción de agua, soluble e insoluble. La fibra soluble tiene la facultad de absorber agua, produciendo geles, debido a esto último facilitan la digestión intestinal y ayudan a mantener los movimientos regulares que existen dentro del intestino. Por otra parte, la fibra insoluble tiende a ser menos fermentable, arrastra agua y acelera el tránsito intestinal.

¿Para qué y por qué consumirla?

Se recomienda su consumo para mantener una adecuada salud intestinal porque tiene la capacidad de ser prebiótico (nutriente de las bacterias buenas que tenemos en nuestro intestino). Sin embargo, la fibra no sólo es importante para prevenir/tratar el estreñimiento, sino que también puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

¿Cuánto consumir?

La recomendación de consumo diaria de la Organizació Mundial de la Salud (OMS) de un adulto es 25 a 30 g de fibra. Por los hábitos de alimentación que se llevan hoy en día, la ingesta de fibra está muy por debajo los requerimientos, así que hay que poner mayor enfásis a incluir alimentos ricos en fibra y lograr cubrir nuestros requerimientos.

Para mantener una buena digestión, te puede ayudar incorporar Ciruela Plums de Nativ For Life a tus días, el cual tiene un alto contenido de fibra soluble y lo puedes consumir en las noches para mantener una buena digestión y salud intestinal. Para consumirlo, debes diluir una cucharadita (5 grs) de Ciruela Plums en un vaso (200cc) de agua o consumirlo con batidos o a tu desayuno.

¿Dónde la conseguimos?

En las frutas, verduras y cereales. Algunos alimentos ricos en fibra, son los siguientes:

  • Cereales alto en fibra, pastas integrales, arroz integral, pan integral, avena integral.
  • Hojas verdes: lechuga, acelga, espinaca.
  • Espárragos, alcachofas, porotos verdes, betarragas, brócoli, zanahoria cruda.
  • Legumbres secas (porotos burros, porotos negros, lentejas y garbanzos) y legumbres frescas (arvejas, habas, choclo).
  • Peras, Kiwi, ciruela, manzana, berries y naranjas. 
  • Chía, semillas de maravilla, pistachos, almendras

Agregalos en la lista de compra semanal de tus alimentos.

Te dejamos una idea de desayuno/once rico en fibra

Pudding de Chia y Ciruela Plums

Raciones: 1

Contenido de fibra: 26 gr

- 1 yogurt individual a elección (de leche, de coco, de soya, etc)

- 1 cucharada de ciruela plums (disuelta en 100 cc de agua)

- 1 cucharada de chia (hidratar 15 minutos antes con el agua de ciruela plums)

- 10 almendras (se puden picar)

- ¾ de taza de cereal integral 

- 1/2 taza de berries 

Incorporar todo en un recipiente, mezclar  y disfrutar.

Recuerda siempre consumir al menos de 2 litros de agua al día para el adecuado funcionamiento de la fibra en nuestro cuerpo.

Valentina Carrasco

Nutricionista