Por Camila Quevedo Nutricionista, health coach y Nutricionista de Nativ for Life

 

Es imposible pensar realizar una carrera y tener éxito, sin habernos preparado antes. Para poder dar lo mejor de nosotros mismos y tener nuestra mejor performance es necesario tener nuestras reservas de energía y para ello es un trabajo de días previos, estudiados y planificados. Nuestras células necesitan de combustible para generar energía, y es importante destacar que si no nos sobre cargamos con lo glucógeno (forma de energía que se almacena en hígado y músculos), nuestro cuerpo ira hacia las grasas almacenadas para sacar energía, proceso muchísimo más lento que va a causar gran impacto en nuestro rendimiento.

Y aquí algunos tips para los corredores de 10, 21 y 42 km. Pero antes que nada… todos estos consejos serán mucho mejor, si le agregas antioxidantes… Cuando el cuerpo se ve fuertemente exigido los niveles de oxidación aumentan muchísimo, es parte del proceso natural y esto tiene que suceder, pero de todos modos podemos equilibrar con maqui, potente antioxidante y con rosa mosqueta, muy importante para desinflamar y cuidar articulaciones.

Entonces aquí mis recomendaciones de ingesta de carbohidratos…

Depende de la distancia que corras es la sobrecarga que necesitas, y los días con antelación que comiences. Algo muy importante a destacar es también dejar todos aquellos alimentos que no suman a nuestra alimentación o peor que entorpecen nuestro desempeño. Para ello recomiendo eliminar los azúcares, bebidas, alcohol y los alimentos procesados, que poco tienen de nutrientes y harto de calorías. También evitar todo lo que no estamos acostumbrados a comer.

Para correr los 42 k la sobre carga debe comenzar 3 días antes del evento. Necesitas un dosis de carbo en cada tiempo de comida… pan integral o avena al desayuno… arroz, camote, quinoa ect al almuerzo, hora del té acompañar con pan integral y en la noche un dosis mas pequeña de un carbohidrato tu elección.

Para los que corren los 21 k la sobrecarga comienza el día anterior, específicamente en la noche anterior, consumiendo alrededor de 2 – 3 tazas de algún cereal como arroz, pasta o pan blanco.

Para los 10K no es necesario la sobre carga ya que utilizaremos nuestras reservas que duran 90 minutos, por lo que esa será nuestra fuente energética. No es necesario el sobre consumo de alimentos, puede entorpecer más que aportar. Lo que sí, es importante un buen desayuno; pan blanco con agregados o avena, evitar los lácteos y las grasas, para que tengamos el estómago liviano.

Importante; nada de estos carbo irán a almacenarse si no consumimos suficiente agua, ya que el glucógeno se almacena junto con agua. Recomendaciones generales, de 2,5 – 3,0 litros diarios, depende también del peso, ingesta de alimentos y actividad. Mucho éxito a todos los corredores!